Nota del editor: Dana Santas, conocida como la «creadora de la movilidad», es una especialista certificada en fuerza y acondicionamiento y entrenadora de cuerpo y mente con experiencia profesional, y también es autora del libro «Soluciones prácticas para aliviar el dolor de espalda».
(CNN) – Algunos recuerdos perdidos, como los momentos habituales de olvidar pagar una factura o no recordar una palabra, se pueden esperar a cualquier edad. Pero el retraso mental, como luchar constantemente para recordar los meses perdidos o mantenerse concentrado en las conversaciones, no es una parte natural del envejecimiento, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.
El hecho es que su mente, como su cuerpo físico, siempre puede cambiar para bien o para mal. Y el grado y la naturaleza de ese cambio tienen poco que ver con la edad y mucho con la actividad.
Es bien sabido que si hace ejercicio con regularidad, puede mejorar el rendimiento de su cuerpo. Por ejemplo, con el programa de entrenamiento adecuado, puede mejorar la velocidad de su carrera un kilómetro o aumentar la cantidad de peso que puede levantar. Sin embargo, si no hace ejercicio y pasa horas sentado todos los días, esto provocará efectos negativos para la salud, como un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad, según han demostrado los estudios.
Lo que la mayoría de la gente no se da cuenta es que, al igual que sus cuerpos, sus mentes se mejoran con materiales bien estudiados. Del mismo modo, cuando no está lo suficientemente motivado, su cerebro reduce su capacidad para alcanzar niveles óptimos y es más vulnerable al daño.
Tiene el poder de entrenar su mente para mejorar la agudeza y ayudar a prevenir fallas futuras. Siga leyendo para conocer cinco ejemplos científicamente probados que puede comenzar a usar hoy para desarrollar una fuerza cerebral fuerte que le servirá bien en sus años dorados.
Estas pautas se basan en las «Cinco facturas de salud cerebral», como se describe en el director médico de CNN, el Dr. Sanjay Gupta escribe: «Manténgase alerta: desarrolle un cerebro mejor a cualquier edad».
Mueve tu cuerpo
Cuando se trata de entrenar su cerebro, su cuerpo es una parte importante de la fórmula.
Y el ejercicio es una de las cosas más importantes que cualquiera puede hacer para mejorar el cerebro y combatir las enfermedades, según Gupta.
Escalar la montaña es la actividad más intensa que hará latir tu corazón.
¿Por qué el ejercicio es tan importante para tu cerebro?
En su libro, Gupta señala que controlar el azúcar en sangre y reducir la inflamación: ayuda a reducir la inflamación y es importante para prevenir la inflamación. «
Más allá de eso, la actividad física tiene muchos otros científicos que apoyan los beneficios para la salud del cerebro, como la liberación de sustancias químicas que estimulan las emociones y la reducción de la producción de hormonas del estrés. El ejercicio también estimula la liberación de eventos que ocurren en la salud y producción de todas las células, incluidas las células cerebrales.
Sin embargo, eso no significa que tenga que ser un ultramaratonista o un levantador de pesas para obtener los beneficios. Idealmente, desea cumplir con la recomendación de la Organización Mundial de la Salud de 150 minutos a la semana, pero solo unos minutos de ejercicio al día para mejorar la salud de su cerebro y su bienestar general. De hecho, un estudio reciente descubrió que solo 11 minutos de ejercicio al día pueden prolongar su vida. Para ajustar y ceñirse a sus minutos de entrenamiento compartidos, explore diferentes formas de moverse para no aburrirse.
Si ya ha comenzado a hacer ejercicio o está comenzando a hacer ejercicio de nuevo, simplifique a un programa de entrenamiento que funcione para usted.
Trabaja tu mente
La frase «úselo o piérdalo» se aplica tanto a su cuerpo como a su cerebro.
Mantener su cerebro en forma significa seguir involucrado. En su libro, Gupta se refiere a un estudio francés de casi medio millón de personas, que muestra que quienes se jubilaron a los 65 años tenían un riesgo 15% menor de desarrollar demencia que quienes se jubilaron hace cinco años.
El estudio también subraya la importancia de la formación del cerebro, que es fundamental para la formación del cerebro a largo plazo. Significa ir un paso más allá que simplemente memorizar un rompecabezas y participar en actividades que requieren reflexión, resolución de problemas y adquisición de nuevos conocimientos.
Si siempre ha querido aprender otro idioma, esta es una gran motivación. Considere probar algo nuevo con una clase de cocina en línea, comenzar un nuevo pasatiempo o leer un libro de audio fuera del alcance de su experiencia. Es posible que desee practicar juegos mentales en línea que impliquen el aprendizaje temprano. A diferencia de los rompecabezas que solo ayudan a recordar tareas, se ha demostrado que los juegos de ritmo rápido reducen el riesgo de deterioro cognitivo.
Descansa tu cuerpo y tu cerebro
El sueño no es solo un período de descanso, sino una importante actividad reparadora que afecta a cualquier parte del cuerpo. Esto es especialmente cierto para el cerebro, que depende de un buen sueño profundo todas las noches para la integración de pensamientos.
Un informe de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. Indica que uno de cada 3 estadounidenses no recibe asesoramiento durante siete horas o más por noche. La buena noticia es que realizar los ejercicios diarios recomendados anteriormente para una buena estimulación cerebral le ayudará a dormir mejor.
Dado que la respiración profunda le ayuda a coordinar la forma parasimpática de “descansar y restaurar” de su nervio, puede usar su respiración para ayudarlo a conciliar el sueño.
Otro aspecto importante de la relajación del cerebro es descansar regularmente del estrés. Esto es importante para la salud del cerebro, ya que los niveles altos de cortisol, la hormona del estrés, se asocian con parálisis cerebral, retraso mental y los muchos efectos secundarios de la enfermedad de Alzheimer. Afortunadamente, se ha demostrado que el ejercicio es un buen alivio de peso. Otras actividades de soporte de peso respaldadas por la investigación incluyen meditación, respiración profunda y ejercicios de cuerpo y mente como yoga y tai chi.
Alimenta tu cerebro
No se puede negar que los alimentos y bebidas que consumimos pueden tener efectos positivos o negativos para la salud. Como tal, la ingesta dietética y la limitación de otros pueden ayudar a mejorar la salud del cerebro y prevenir daños. La dieta mediterránea, por ejemplo, puede limitar el riesgo de desarrollar demencia, encontró un estudio en mayo publicado en Neurology. Este método de comer alimentos procesados restringidos y carnes rojas prefiere frutas y verduras frescas, nueces y semillas, granos integrales y más aceite de oliva virgen.
Dicho esto, debido a los desafíos en la realización de investigaciones nutricionales, no hay suficientes estudios relevantes para mostrar un vínculo claro y directo entre una dieta saludable y un cerebro saludable. Como resultado, en su libro, Gupta no se refiere a un plan de dieta que sea más efectivo que otro, sino a dar consejos generales equilibrados basados en la ciencia actual, que explicó utilizando el acrónimo SHARP:
S: Sin exceso de azúcar
Hay muchos estudios sobre la mala salud, los efectos del nivel alto de azúcar en la sangre, pero el control del azúcar en la sangre también es una parte importante de la salud del cerebro, ya que la diabetes tiene un fuerte vínculo con el riesgo para la salud mental. Gupta anotó que «muchos estudios buenos han encontrado que las personas con niveles altos de azúcar en sangre tienen un ritmo mental más rápido que aquellos que normalmente tienen niveles altos de azúcar en sangre».
H: Hidrátate inteligentemente
Incluso la deshidratación moderada está asociada con la deshidratación, por lo que es importante mantenerse húmedo.
A: Agrega omega-3 de fuentes naturales
Los pescados grasos son ricos en ácidos grasos omega-3, que se han relacionado con niveles bajos en sangre de beta-amiloide, la proteína que causa acumulaciones malas en el cerebro de las personas con enfermedad de Alzheimer.
R: Reducir las porciones
La regulación parcial es un aspecto importante de la salud del cerebro, ya que el tamaño está asociado con un mayor riesgo de daño cerebral.
P: Planifica las comidas con anticipación
La planificación a largo plazo nos permite considerar la salud del cerebro al configurar nuestros menús, lo que nos ayuda a tomar buenas decisiones sobre los alimentos que comemos.
Conéctate con los demás
A lo largo de los años, numerosos estudios han demostrado que las interacciones sociales fuertes contribuyen a una vida más saludable y feliz. Pero cuando se trata de la salud del cerebro, estudios recientes han demostrado que estas conexiones también mejoran la neuroplasticidad, la capacidad del cerebro para cambiar, expandir y preservar sus capacidades cognitivas.
Los seres humanos son animales vivos, por lo que no es sorprendente que exista un vínculo entre la salud del cerebro. Es importante fomentar la vida regenerativa de las relaciones a través de la comunicación regular y fomentar nuevas relaciones a través de la participación en nuevas actividades. Puede duplicar sus beneficios para estimular el cerebro uniéndose a una clase de ejercicios o asistiendo a un club de lectura o un grupo divertido.
Debería sentirse obligado a regular la salud de su cerebro, a partir de ahora. Tomar medidas de motivación para mejorar la salud y el rendimiento de su cerebro le servirá en los próximos años.
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